长距离跑步训练的秘密

跑得里程数越长就越好吗？日常训练20k起步？长距离是跑者地位的象征吗？

长距离跑比马拉松训练的任何其他部分都更能引起关注。它似乎已经成为了训练中跑者的一种身份象征，成为了一种自己与跑友们进行比较的量度，好像跑得距离越长就会越厉害。但实际上，现在许多有关长距离跑的建议都具有误导性。在每周中跑三次之后再跑一个35公里的长距离跑，效果可能并不尽人意，更可能会导致受伤。

长距离跑是否科学正确，有必要打一个一个大大的问号。尽管有大量的经验和学术证据反对这种训练策略，但30公里以上长距离跑的建议仍然存在。它已经成为了马拉松运动员的魔法数字，任何人无需考虑个人能力和目标上的差异都会选择这个数字。

尽管无数的马拉松跑者都通过这样的训练计划跑达了终点线，但采取不同的方法来进行训练效果会更好。它不仅能能够使训练变得更愉快，还可以帮助你把这42.195公里变得更有效。

Kevin和Keith Hanson（Hansons-Brooks Distance Project-美国长跑奥运发展计划的创始人），也表示要对长期坚持的关于马拉松训练的信念进行修正，尤其是对于长距离跑。因此，他们建议25公里跑已经是最长距离的训练项目了。但是这里要注意：Kevin和Keith最喜欢的一句有关长距离跑的话是，“不要像跑马拉松的前25公里那样跑，而要像跑最后15公里那样跑！”

制定长距离的训练计划应当在不会完全伤害身体的情况下模拟马拉松整个过程中积累的疲劳感。与其花整整一周的时间从前一次的长距离跑中恢复过来，不如为即将到来的长距离跑奠定基础。例如，如果你的日程安排中周日要跑一个25公里的长距离跑，那么你周四应当进行一组快速跑，周五和周六则应当安排一些较轻松的短距离跑。

不要为了长距离跑而完全休息一天，因为轻松训练的日子实际上更适合恢复。因为没有单独的一项训练会完全减少你的能量存储并让你的双腿感到不舒服，而疲劳感是随着时间积累的。这样可以实现部分的恢复，但是这是为了防止你开始长距离跑时完全没有疲劳感。在周日的长距离跑之后，尝试周一轻松跑一天，周二则进行力量训练。这可能最初看起来太多了，但如果你长距离跑的配速和里程是根据你的能力和经验量身定制的，那么就不需要那么多的恢复过程了。

长距离跑可以带来一系列的心理和生理益处，其中许多与轻松跑的好处有关。从心理上说，马拉松训练中长距离跑的里程逐周增加，可以帮助你逐渐增加信心。这不仅可以帮助你学习那些完成耐力赛所需的技巧，还会教会你即使感觉不确定也要坚持不懈。由于你永远无法预见马拉松那天会发生什么，所以这些可能是一些真正有用的收获。然而，最值得注意的是长距离跑带来的生理适应力，这些好处包括最大摄氧量提高、毛细血管生长加快以及心脏更加强健，长距离跑还有助于训练你的身体从细胞水平上利用脂肪作为燃料。通过长距离跑的训练，你可以逐渐适应，并让自己的身体学会存储更多的糖原，从而使自己在力竭之前能够跑更远的距离。

除了改善肌肉中的能量存储外，长距离跑还可以增强肌肉力量。虽然在长距离跑区间，你的身体会首先利用慢肌纤维，但是随着慢肌纤维的疲劳，最终会利用上快肌细胞。训练这些快肌细胞的唯一方法是跑足够长的时间以使慢肌细胞先达到疲劳状态。通过增强所有肌纤维的强度，你将可以避免在比赛当天达到疲劳极限。

著名跑步研究人员及教练Dr. Jack Daniels的建议为我们的长距离跑马拉松训练理念奠定了基础。他指导跑者无论是训练5K还是马拉松，长距离跑的里程都不要超过每周总里程数的25-30%。他补充说，长距离跑的训练时间应当限制在2小时30分钟–3小时，超出这个范围不会带来生理上的好处，反而可能导致训练过度、受伤和倦怠。

佐治亚州立大学的跑步研究员及美国队顾问Dave Martin博士的观点则更进一步，他建议长距离跑的时间应当在90分钟到2小时之间。尽管他建议高水平马拉松运动员长距离跑跑28-40公里，但这必须考虑到这种水平的跑者可以在3小时内完成全马，这里突出了考虑跑者在长距离跑时配速的重要性。美国田径协会传奇教练Joe Vigil博士也支持这一观点，他进一步建议长距离跑的时间应逐步增加，直到达到2–3小时。当然，一名精英跑者在不到3小时的时间内跑完一个全马，其获得的生理适应力和一名无经验跑者花3个半小时或更长的时间跑完全马是有很大不同的。

根据南非科学家、开普敦大学运动科学与运动医学系的名誉教授Tim Noakes的说法，当在最大摄氧量70-85%的水平，连续且易适应地跑2小时或以上，将导致最大程度的糖原耗损。运动生理学家David Costill博士还指出，连续2小时的跑步可以使肌肉糖原减少多达50%。虽然在比赛当天这种水平的糖原消耗率是可以接受的，但在训练周期中则会适得其反，因为这会需要多达72个小时才能恢复到原来水平。当你减少了这些能量存储时，你可能会因为疲劳而被迫下场，错过重要的训练，或是拖着疲惫的双腿训练而受伤。与其冒着减少收益的风险强行跑35公里，不如看一看里程所占的百分比以及跑步所花费的总时长。（通常建议最多跑25公里，但是更需要关心的是根据你每周的总里程数和长距离跑的配速来确定长距离跑的里程。）

听起来可能不合常理，但你会发现它不是随便得出的建议，这些建议都是有坚实的科学依据并有可靠结果支持的。根据Noakes博士制定的规则，教练们普遍认为长距离跑的里程不应超过每周里程的25-30%。即便如此，许多马拉松训练计划还是忽视了该指导规则，一味地在堆里程、堆跑量。例如，一项初学者计划每周里程峰值达到65-80公里，并且建议进行35英里的长跑，这项计划便违反了基本的规则。尽管艰苦的长距离跑会夹在轻松跑和休息日之间，但还是无法改变这一事实，即它将占据跑者每周里程数的50%左右。查看下表，你可以查看根据你每周的总里程数应当将自己的长距离跑设置在多少里程。

这些数字表明，马拉松训练是一项艰巨的任务，无法随意或者逞强地对待，它们还表明许多训练计划都没有抓住长距离跑的要领。如果你是一名初学者或是低里程的跑者，那么你应当相应地调整你的长距离跑。适合每周130公里跑者的做法并不适合每周65公里的跑者。

除了每次长距离跑都跑最佳里程数之外，你还必须坚持一定的配速才可以获得最大的收益。并不是所有距离配速都相同，因此根据你的配速来调整长距离跑里程是很有意义的。研究表明，2–3小时是长距离跑的最佳时长，超过这个时长，会发生肌肉的分解。例如，以4分钟的配速跑完25公里的跑者将需要花费1小时40分钟的时间，但对于7分钟配速的跑者来说，同样的距离将需要花费将近3个小时。

我们经常说，跑者要用轻松到适度的配速来跑长距离跑。与其将你的长距离跑视为高跑量的轻松跑，不如将其视为是长时间的训练。如果你是跑马新手，当你习惯了更长的距离时很容易配速太慢。更厉害点的跑者应当保持适度的配速，因为他们的肌肉已经适应了这种耐力长跑的压力。在长距离跑（不管是字面上还是象征性的）中，如果你避免过度进行这种超长距离的训练，你将会获得更多的好处，并且免受过度训练之苦。